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Ketose, Diät und Gesundheit Starterguide

Ketose, Diät und Gesundheit – So schaffst Du es auch!

Ketose, Diät und Gesundheit, diese drei Wörter höre ich sehr oft, wenn mich Menschen über meine Ernährung fragen. In diesem Artikel möchte ich dir einen Überblick geben, was es mit der Ketose auf sich hat. Wenn du noch mehr wissen magst, lade ich dich ein auf meiner Seite einfach etwas zu stöbern. Dort findest du noch mehr Wissen über das Thema Ketose Ernährung und Diät. Neben Tipps und Tricks im Alltag gibt es viele tollen Rezepte, die du einfach in deinem Alltag umsetzten kannst.

Hier noch ein kleiner Hinweis: Ich brauche deine Hilfe! Dieser Artikel lebt! 😀 Ich bin zur Zeit viel unterwegs und schreibe die Texte gewissermassen live vor deinen Augen. Immer wenn ich etwas Zeit habe, kommen wieder ein paar Zeilen hinzu. Du kannst mitbestimmen um Welche Themen es noch in diesem Artikel gehen darf. Wenn du Fragen oder Anregungen hast, dann schreibe mir am besten auf Instagram. LINK => www.instagram.com/KetoCoachMartin Ich füge dann deine Anregungen in den Artikel mit ein. Ich danke dir jetzt schon für dein Verständnis und Hilfe! Jetzt, aber erstmal wissenswertes über die Ketose. Dank & Gruß, Martin

Ketose – Was ist das?

An sich ist die Ketose die medizinische Bezeichnung für einen Stoffwechselzustand, bei dem der Körper vorwiegend Fett verarbeitet anstelle von Kohlenhydraten. Ergo mit einer kohlehydratreichen Ernährung arbeitet unser Körper mit den Kohlehydraten als Brennstoff. Erst wenn das letzte Kohlenhydrat aufgebraucht ist, greift er auf Fett als Energielieferant zurück. In den heutigen industrialisierten Gesellschaften besteht allerdings die Nahrung zu großen Teilen aus Kohlehydraten, wie Zucker oder Weizen. Deswegen kommt man ohne eine Ernährungsumstellung nur selten in den Zustand der Ketose.

Ketose – Wie komme ich in diesen Zustand?

Eigentlich ist es ganz einfach in Ketose zukommen. Entziehe dem Körper die Möglichkeit Kohlenhydrate als Brennstoff zu nutzen! Hier sind die 2 essentiellen Schlüssel, die du beachten musst.

1. Schlüssel – weniger als 50g Kohlehydrate pro Tag ist der Schalter für den Körper um auf Ketose/ Fettverbrennung zu schalten. Profi-Tipp: Bleib unter 20g!

In verschiedenen Studien wurde untersucht, ab wann der Körper den Größteil seiner Energie aus Fetten produziert. Die Schwelle liegt bei den meisten Personen unter 50g Kohlehydrate pro Tag. In vielen Erfahrungsberichten wird oft geschrieben, dass unter 20g Kohlehydrate pro Tag sich das Hungergefühl auf ein Minimum reduziert. Ich habe das selbst getestet und viele Keto-Freunde geben mir das selbe Feedback. Unter 20g Kohlehydraten pro Tag fällt es den meisten schwer viel zu essen, da sie fast keinen Hunger haben. So kommen auch die typischen Fressatacken fast gar nicht auf. Das hilft ungemein, wenn man diese Ernährungsform zum Abnehmen nutzen möchte.

2. Schlüssel – Weniger Eiweiss ist mehr in der Ketose – 0,9g – 1,8g E / kg Fettfreiemasse

Eiweiss verwendet der Körper für den Aufbau und Erhalt des Körpers. Wenn wir mehr Eiweiss zu uns nehmen als der Körper für den Aufbau/ Erhalt nutzen kann, wandelt er dieses teilweise in Glucose/ Kohlenhydrate um. Das kann sich negativ auf die Ketose auswirken. Denn wenn wir über die Schwelle von 50g Kohlehydraten kommen, „fliegt“ man fast automatisch aus der Ketose. Deswegen ist es wichtig, nicht zu viel Eiweiss aufzunehmen. Laut der Fitnessindustrie soll man zwischen 3-6g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. In meinem Fall wären das ca. 200-400g Eiweiss pro Tag. Ich persönlich fliege aber etwa schon ab 150g Eiweiss pro Tag teilweise aus der Ketose. Wieso empfielt aber die Industrie einen so hohen Wert, meine ganz persönliche Meinung. Wenn ich etwas verkaufen möchte, würde ich auch jedem erzählen du brauchst mehr. Was sagt die Wissenschaft zum idealen Eiweisskonsum? Mehr als 1g-2g Eiweiss pro Kilogramm Fettfreiermasse braucht keine Mensch. Wichtig! Die Fettfreiemasse ist nicht dein Körpergewicht!

Was ist die Fettfreiemasse (FFM)?

Die FFM ist dein Körpergewicht „minus“ das Gewicht deines Körperfettes. Als Faustformel kannst du deine Körperhöhe in cm minus 100 für Männer / 110 für Frauen rechnen.

z.B.
Ein 170cm großer Mann => 170 – 100 = 70kg FFM
Eine 170cm große Frau => 170 – 110 = 60kg FFM

Wenn du deinen Wert genau ausrechnen magst, empfehle ich dir dein Körperfett mit einem Calipper zu messen. Diese Messung ist sehr genau, zu Hause durchführbar und sehr kostengünstig im Vergleich zu einer professionellen Vermessung beim Spezialisten. Normalen Körperfettwagen sind meist sehr ungenau, manche zeigen sogar minütlich einen anderen Wert an. Und da die meisten Waagen nur einen Sensor im Fussbereich haben, messen sie nur den halben Körper.

Wieviel Eiweiss benötigt man?

In vielen Studien wurde herausgefunden, das es keinen Sinn macht mehr als 2g Eiweiss pro Fettfreiemasse zu sich zunehmen. Das Eiweiss welches nicht benötigt wird, wird in Kohlehydrate umgewandelt, welcher sich für unseren Ketoseeffekt negativ auswirkt. Der Wert von 2g / kg FFM gilt für vegane Kraftleistungssportler (1,8 für alle nicht Veganer), deren Leben aus jeden Tag hartem Gewichtstraining besteht, wie z.B. Olympische Gewichtheber. Für vegane Ausdauer Leistungssportler wird ein Wert von 1,5g E/kg empfohlen. Dieser Wert gilt also für Personen die pro Woche mehr als 100km laufen. Für Bürohengste und Blogger ist ein Wert von 1g E/kg Fettfreiemasse ideal, wenn man Studien den vergangen 20 Jahre heranzieht. Diese Werte sollen für diese drei Gruppen auch nicht unterschritten werden, um eine gesunde Muskulatur aufzubauen und zu erhalten.

Wieviel Eiweiss ist nun gut für mich um ideal in der Ketose zu sein?

Du könntest tageweise entscheiden wieviel du zu dir nehmen magst, je nachdem was du an diesem Tag vorhast. Willst du ins Gym und hart trainieren, sind 2g E / kg FFM super. Bist du heute in der Laune 10 oder mehr Kilometer zu laufen, liegst du mit 1,5g E/FFM richtig. Hast du heute keinen Sport geplant sind 1g E/ kg FFM genau das was dein Körper benötigt. Natürlich gibt es auch Berufe die anstrengender sind als vor einem PC zu sitzen. Wenn du dich auch dazu zählst erhöhe deinen Eiweissbedarf moderat.

Ich persönlich möchte nicht jeden Tag neu ausrechnen wieviel Eiweiss ich brauche. Deshalb habe ich folgendes System entwickelt:
Ich esse jeden Tag die gleiche Menge an Eiweißen um meinen Grundbedarf zu decken (bei 165cm => 65g Eiweiss).
An Lauftagen, gibt es nach dem Lauf eine zusätzliche proteinreiche Mahlzeit mit ca. 33g Eiweiß (z.B. einen Schoko-Eiweißshake).
An Gymtagen, gibt es vor und nach dem Training eine zusätzliche proteinreiche Mahlzeit (2x33g zusätzliches Eiweiß).

3. Schlüssel – Der Rest ist Fett

Nach dem wir rausgefunden haben wieviele Kohlenhydrate und Eiweiss wir essen können um in Ketose zu kommen, brauchen wir uns nur noch um das Fett kümmern. Mit der täglichen Fettmenge steuern wir ob wir zunehmen, abnehmen oder unser Gewicht halten wollen.

Als Fausformel kann mein sein aktuelles Körpergewicht nehmen:

2x aktuelles Körpergewicht um Abzunehmen
3x aktuelles Körpergewicht um das Gewicht zu halten
4x aktuelles Körpergewicht um Zuzunehmen

z.B. eine 100kg schwere Person möchte abnehmen.
=> 100 x 2 = 200g Fett pro Tag

Zusammenfassung der 3 Ketose-Schlüssel

Wir brauchen jeden Tag Fette, Kohlenhydrate und Eiweiss. Diese sollten richtig verteilt werden um in Ketose zu kommen und zu bleiben. Mit der Fettmenge steuern wir unser Körpergewicht. In der Literatur wird diese Verteilung auch als Macroverteilung bezeichnet.

Kohlehdrate = unter 50g pro Tag
Eiweiss = Körperhöhe – 110/100
Fett = 2/3/4 x aktuelles Körpergewicht

Ketose – Wie kann ich einfacher einkaufen?

Um in die Ketose zu kommen müssen wir unsere Macroverteilung gut im Auge behalten. Ich mache das, in dem ich von vornherein Lebensmittel einkaufe die der Ketose zuträglich sind. Da fast Alle Lebnsmittel, außer Obst und Gemüse, auf der Packung eine Zutatenliste und die Macroverteilung stehen haben, benutzte ich folgende Eselsbrücken für meine Einkäufe.

Lebensmittel mit unter 5g Kohlehydrate sind „SEHR GUT“ =>Dies bedeutet natürlich, dass man bei diesen Produkten hemmungslos zugreifen kann.

Lebensmittel mit unter 10g Kohlehydrate sind „GUT“ => Heißt, dass man diese Produkte gut benutzen kann. In der veganen Ernährung sie dies meist auch die Lebensmittel die viel Eiweiß enthalten, und so ideal sind um den Eiweißhaushalt zu decken.
!Achtung! Denn es gibt auch zu viel Eiweiss für die Ketose.

Lebensmittel mit über 10g Kohlehydrate sind „NICHT GUT“ => Dies bedeutet nicht das man total auf diese Lebensmittel verzichten muss. Allerdings wird es schwer meine Macroverteilung zuerreichen, wenn man es mit diesen Produkten übertreibt.

Mein Tipp! Wenn ich nicht unbedingt unter 20g Kohlhydrate pro Tag liegen will/muss, dann wähle ich Lebensmittel aus jeder Kategorie und kann trozdem unter 50g KH pro Tag bleiben.

Als Beispiel nehme ich da gerne einen leckeren Schoko-Donut. Ein Donut hat ca. 21g Kohlehydrate, ist also „NICHT GUT“! Allerdings wenn ich nur einen am Tag essen würde, wäre das vollkommen ok, da ich ja noch weit unter den 50g Kohlehydraten pro Tag wäre. Ich muss dann nur schauen, wie ich zu meinem Fett- und Eiweissanteil komme. Für das Fett können mir Produkte aus dem SEHR GUT Bereich helfen. Und für den Eiweissanteil Lebensmittel aus dem GUT Bereich.

Ketose – Wie lange dauert es bis der Körper sich angepasst hat?

folgt…

Ketose – Für Wen ist diese Ernährungsform nicht geeigent? (aus Gesundheitsgründen)

folgt…

Ketose – Was habe ich Gesundheitlich davon?

folgt….

Ketose – Welche Nebenwirkungen kann es geben?

folgt…

Ketose – Meine Buchtipps

Wenn mehr Lesestoff zur Ketose und Ketogenen Ernährung brauchst, habe ich für dich 5 Bücher gefunden. Du findest sie alle in deiner Buchhandlung oder bei Amazon. Wenn du auf das Bild klickst, kommst du direkt zu Amazon.

Ketose Buchtipp No.1 – Das Keto-Prinzip: Ketogen ernähren mit Kokosöl und Fett: Starke Schilddrüse – gesunder Stoffwechsel – dauerhafte Gewichtsabnahme

448 Seiten kompaktes Wissen über Ketose und die Ketogene Ernährung. Der Autor Bruce Fife ist Ernährungsexperte und in den USA als Arzt für Naturheilkunde tätig. Als Referent, Herausgeber eines Newsletters und als Autor zahlreicher Bücher rund um Gesundheits- und Ernährungsthemen hat er sich international großes Renommee erworben. Er leitet das Coconut Research Center in Colorado Springs (USA), kennt alle wissenschaftlichen Studien zum Thema Kokosfett und hat zahlreiche praktische Erfahrungen damit gesammelt. Seine Erkenntnisse über die gesundheitsfördernden Kräfte der Kokosnuss vermittelt er weltweit in Vorträgen und Seminaren.

 

Ketose Buchtipp No.2 – Ketoküche für Einsteiger: Rezepte und Kraftshakes: Über 50 ketogene Rezepte zur Krebstherapie, Alzheimerprävention und Gewichtsreduktion

Essen ohne Kohlenhydrate? Ganz leicht in Ketose kommen? Kein Problem! Die zwei Erfolgsautorinnen Dorothee Stuth und Ulrike Gonder zeigen Ihnen, wie der Geschmack auch bei kohlenhydratfreier Ernährung nicht zu kurz kommt. In ihrem Kochbuch und Ratgeber »KetoKüche für Einsteiger: Rezepte und Kraftshakes« stellen sie 50 kreative ketogene Rezepte vor und liefern tolle Anregungen für alle, die (weitgehend) auf Kohlenhydrate verzichten wollen oder müssen. Ob Frühstück, Kraftshake, Hauptgericht oder leichtes Abendessen – alle 50 Rezepte werden auch Sie davon überzeugen, wie gut es im Rahmen von Krebstherapie, Alzheimerprävention oder Diät schmecken kann.

 

Ketose Buchtipp No.3 – Krebszellen lieben Zucker – Patienten brauchen Fett

 Das neue Standardwerk zur ketogenen Ernährung bei Krebserkrankungen. Mit der Diagnose „Krebs“ konfrontiert, suchen viele Menschen nach Möglichkeiten, wie sie selber aktiv dazu beitragen können, den Verlauf ihrer Krankheit positiv zu beeinflussen. Eine der ersten Fragen ist hier meistens: „Kann ich an meiner Ernährung etwas verbessern?“ Und tatsächlich setzt sich eine grundlegende Erkenntnis im klinischen Alltag durch: Krebspatienten profitieren sichtlich von einer fettreichen, kohlenhydratreduzierten Ernährung. Denn Tumoren betreiben einen besonderen Stoffwechsel mit einem hohen Zuckerverbrauch. Der Körper des Patienten verwertet Kohlenhydrate dagegen schlechter er entwickelt sogar eine Insulinresistenz. Die gesunden Körperzellen brauchen nun Fett, um sich ausreichend zu ernähren. Fett, das mit einer angepassten Ernährung zur Verfügung gestellt wird.

Ketose Buchtipp No.4 – Epilepsie: Neue Chancen mit der ketogenen Diät: Wie sie hilft und wie sie durchgeführt wird So gelingt die Umstellung So macht

 Wenn Medikamente nicht helfen Epilepsie ist eine häufige Erkrankung im Kindes- und Jugendalter. In Deutschland leben etwa 120 000 Kinder mit Krampfanfällen. Bei vielen werden die Anfälle durch moderne Medikamente seltener oder gestoppt. Doch bei etwa 20-30 % der kleinen Patienten führen die Tabletten nicht zum gewünschten Erfolg. Ketogene Diät – die Erfolgsmethode aus den USA In den USA wird seit Jahren mit großem Erfolg die ketogene Diät eingesetzt – viele Eltern sind begeistert! Diese extrem fettreiche Kost führt erstaunlicherweise zu einer Veränderung im Stoffwechsel des Gehirns. Das Ergebnis: Anfälle werden weniger oder bleiben ganz aus. Die Autoren erklären Ihnen, wie diese Diät wirkt und wann sie bei Epilepsie und anderen seltenen Erkrankungen eingesetzt wird. So gelingt die ketogene Diät im Alltag

Ketose Buchtipp No.5 – Prophylaxe und Therapie durch Artgerechte Ernährung: … oder wollen Sie lieber mit voller Stärke ins Gras beißen?

 Das Lehrbuch der modernen Ernährungstherapie erklärt anschaulich, logisch, ausführlich und spannend, wie eine optimale, artgerechte Ernährung aussieht. Dabei werden die Fehler und Gefahren der offiziellen Ernährungsgesellschaften aufgezeigt, die viel Vollkorn und Stärke empfehlen. Stärke ist kein Nahrungsmittel für den Menschen, sondern nur Zucker – in unnatürlich großen Mengen und mitverantwortlich für sehr viele Krankheiten. Dieses Buch beschreibt ausführlich, wie Krankheitsprozesse (Entzündungen, Schmerz) ablaufen und wie Sie selbst durch eine optimale, nährstoffreiche und artgerechte Ernährung verschiedenste Krankheiten schnell und einfach beeinflussen können. Mit dem abschließenden Kochkurs und den Rezepten halten Sie ein vollständiges Lehrbuch in Händen, das von A bis Z alles beinhaltet, was Sie für eine gesundheitsfördernde, optimale Ernährung wissen müssen.

Du willst noch mehr über Ketose wissen?

Wenn du einen Wunsch, Fragen oder Anregungen für den Ketose Artikel hast, oder einfach mal Hallo sagen willst, kannst du mich gerne auf Instagram oder hier anschreiben. LINK => www.instagram.com/KetoCoachMartin Ich würde mich sehr freuen.
Bis bald!
Dein, Martin

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